
睡眠を取る上で大切なのは時間よりもむしろ「質」です。
最新の研究では「質の高い6時間睡眠」は「質の低い8時間睡眠」よりも効果が高いと言われています。
では一体どうやったら質の高い睡眠がとれるのでしょうか?
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質の高い睡眠をとるために大切なこと

質の高い睡眠をとるのに一番大切なのは「最初の90分」でいかに深く眠れるかです。
なぜなら成長ホルモンの70%~80%は睡眠開始90分のうちに分泌されるから。
始めの90分間にぐっすり眠れないと、睡眠効果が大幅に軽減してしまうんですよね。
最初の90分の眠りを深めるには、以下7つのポイントを抑えることが重要になります。
- 寝る2時間前までに食事を済ませる
- 寝る90分~120分前に入浴する
- 暖色や暗い照明を使う
- 刺激の少ない行動をする
- ベッドをソファ代わりにしない
- 適切な時間にしっかり脳を覚醒させる
- 日中運動する
寝る2時間前までに食事を済ませる
睡眠の質を高めるには、寝る2時間前に食事を済ましておきましょう。
というのも成長ホルモンは血糖値が上がると分泌されにくくなるからです。
食事は血糖値を上げるため、寝る直前に食べると成長ホルモンの分泌を低下させてしまいます。

成長ホルモンが十分に分泌されないと具体的にどうなるの?

たとえば次のようなことが起こるよ
- 抜け毛や肌荒れが増える
- 体脂肪が増加する
- 筋肉や骨が衰える
- 疲れが取れない
- 集中力や記憶力が下がる
寝る90分~120分前に入浴する

寝る90分前に入浴すると、一度上昇した体温が下がることで眠りにつきやすくなります。
このときの温度は40℃程度が良いとされていますね。
熱めのお風呂(42℃以上)に入る場合は体温が下がるのに時間がかかるため、寝る時間から逆算して120分前に入ると良いでしょう。
暖色や暗い照明を使う
明るい光は脳を覚醒させ、深い眠りを妨げます。
なのでスマホやパソコン、テレビなどは就寝前の2時間から見ないようにしましょう。
どうしてもそれが難しい人は、せめて就寝前の30分間だけでも見ないようして、睡眠の質の低下をおさえたいところ。
また蛍光灯の明かりも寝る前にはあまりよくありません。
できれば赤やオレンジ色の明かりにして、照度もなるべく暗めにしたほうがいいでしょう。

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刺激の少ない行動をする
寝る前に脳を興奮させる行動をとるのはNG。
楽しくて夢中になってしまうような行動は極力ひかえ、どちらかというと退屈な行動をとったほうが眠りにつきやすくなります。
何も考えずボーっとするのがベストですが、刺激に囲まれて暮らしている現代人にとっては難しいかもしれません。
そこで私がオススメしたいのが「読書」です。
……といっても先が気になって興奮してしまう小説やマンガは非推奨。
逆に少し難しめでなかなかページが進まないような本は脳が疲れて眠くなってくるので、寝る前に読むのに最適と言えるしょう。
ベッドをソファ代わりに使わない

部屋にベッドがある場合、日中ソファ代わりに座ったり、寝っ転がってスマホを見たりする人も多いのではないでしょうか?
でも実はこれが眠りを妨げる原因になっています。
というのも、寝るとき以外にベッドを使用してしまうと、いざ寝ようとベッドに横たわっても脳が眠りモードに切り替わってくれないからです。
逆に寝るときだけベッドを使用する習慣が身につくと、ベッドに横たわると同時に脳が睡眠モードに切り替わり、スムーズに寝付けるようになります。
なので「ベッドは寝るとき以外に使用しない」というルールを徹底するようにしましょう。
どうしても日中に寝転がりたくなってしまう人は、目に入らないようベッドに布やシートをかぶせておくのも有効です。
適切な時間にしっかり脳を覚醒させる
人は脳が覚醒してから14~16時間後に眠くなります。
そして脳を覚醒させるのにもっとも有効なのが太陽の光です。
できれば外を散歩するのが一番いいですが、それが難しければカーテンを開けて数分間外を眺めるだけでも十分覚醒効果はあります。
最近では朝の覚醒を手助けしてくれる便利なアイテムも発売されています。
たとえばカーテンを自動で開ける↓のグッズはレビュー数5,000を超える大ヒット。

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日中しっかり運動する

日中しっかり運動するほど夜眠りやすくなります。
たとえば学生時代の部活や、長距離を歩いた遠足のあとなど、ヘトヘトに疲れてぐっすり眠った経験がある人は多いでしょう。
海外の研究でも、運動が眠りに良い影響を与えることが分かっています。
具体的には
- 寝付きが良くなる
- ノンレム睡眠(深い眠り)が増える
- 途中で目覚めることが少なくなる
などといった効果が確認されていますね。
そのほかの眠りに関する知識
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