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睡眠

寝る前にやるべき習慣3つ!これをやれば翌日のパフォーマンスが上がるぞ

あなたが理想の一日を過ごせないのは、寝る前の習慣に問題があるからかもしれません。

そこで今回は寝る前にやるべき習慣3つを解説しましょう。

これを実践すれば翌日のパフォーマンスが上がり、充実した一日を過ごせる確率が高くなります。

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エクスプレッシブライティング

なにか悩みや不満があるとき、友人や家族にグチを言うことでスッキリした経験はないでしょうか?

これをひとりでも可能にするのがエクスプレッシブライティングという方法です。

エクスプレッシブライティングとは日本語にすると「筆記開示」。

ノートやメモ帳などに自分の感情をひたすら書き出すことですね。

頭の中にあるモヤモヤを言語化することによって、友人にグチを話してスッキリしたときのような効果が得られます。

つまり不安やストレスを軽減することができるのです。

私もEvernoteというメモアプリに毎日起こった出来事や感情を記録していますが、書くたびに頭がスッキリするのを実感できますね。

ただし寝る直前にネガティブなことを書くと不安が高まり、かえって眠れなくなる場合もあります。

なのでエクスプレッシブライティングは寝る2時間ほど前にやるのが有効です。

まめぼう

じゃあ寝る直前はどうしたらいいの?

寝る直前はその日起こったポジティブなできごとを思い出すようにしましょう。

脳は睡眠前15分間のできごとを強く記憶する傾向があります。

そのため寝る直前にポジティブな感情を抱けば自己肯定感が強まり、翌日もポジティブな気分が引き継がれるのです。

換気する

翌日のパフォーマンスを上げる寝る前の習慣として換気も有効です。

ここでは換気の有効性を示すデータとして、デンマーク工科大学による実験を紹介しましょう。

この実験では参加者を2つのグループに分けました。

  • 換気した部屋で1週間寝る(グループA)
  • 換気しない部屋で1週間寝る(グループB)

その結果、グループAの参加者には以下のような効果が見られたのです。

  • 日中眠くならなくなった
  • 集中力が上がった
  • 論理的思考力が高くなった

これは換気によって二酸化炭素濃度が低下し、睡眠の質が高くなったためと考えられています。

予定と障害と対策を書く

寝る前に翌日の予定を立てるのも、一日を充実させるために重要なことです。

この際、ToDoリストを使うよりも「〇〇時~〇〇時まで△△をする」といった具体的なスケジュールを書いたほうが達成率は上がります。

また具体的な予定を立てることで翌日への不安感が取り除かれるため、眠りの質を高める効果もあります。

まめぼう

でも予定を立てたところで計画通りに実行できないんだよなぁ

まめちょび

それは障害と対策を書いてないからだよ

人間はだれしも自分に甘いものなので、予定を立ててもその通りに実践できる人はなかなかいません。

ひとつでも予定が狂うと「どうせもう失敗だから予定なんかどうでもいいや」となってしまう人も多いでしょう。

そこで重要になるのが予定の障害となるものをあらかじめ予測しておくことです。

仮に毎朝30分ウォーキングするという予定を立てるとしましょう。

そのとき障害になりやすいのが「朝起きるのが遅かったから時間が足りない」というパターンだとします。

そこで、この障害とそれに対する対策もあらかじめ予定に書き込んでおくのです。

たとえば「起きれなかった場合は3分だけラジオ体操をする」などといった対策(代わりの予定)を書き込んでおけば、仮に朝起きれなかったとしても代わりの予定を実行できます。

代わりの予定を守れれば自己肯定感は下がらず、失敗による損失を最小限にとどめることができるのです。

まめちょび

普段から日記を書くようにしておけば、起こりやすい障害やその対策も想定しやすくなるよ

翌日のパフォーマンスを上げるには睡眠の質も大事

翌日のパフォーマンスを上げるには睡眠の質を良くすることもまた重要です。

一日の疲れを回復するのにもっとも重要な役割を担っているのが睡眠ですからね。

睡眠の質を良くする7つの方法については以下の記事を参考にしてみてください。

睡眠の質
質の高い睡眠を取るために絶対知っておきたい7つのポイント

睡眠の質を上げる7つの方法をわかりやすく解説。どれだけ長く寝ても質が悪ければ効果は激減します。睡眠で損しないためにこれだけは抑えておきましょう。

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